ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง
ข้าวกล้อง

“ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องนี่แหละ เรากินทุกวัน เพราะมีประโยชน์ ร่างกายแข็งแรง…” นี่เป็นส่วนหนึ่งจากกระแสพระราชดำรัสในพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช เมื่อปี พ.ศ. 2541 ซึ่งเราขออัญเชิญมาให้ทุกคนได้อ่านด้วยความปลื้มปีติกันอีกครั้ง ก่อนจะขอพาไปรู้จักประโยชน์ของข้าวกล้อง  พระกระยาหารโปรดของในหลวง ร.9 ตามข้อมูลด้านล่างนี้

มารู้จักข้าวกล้องกันก่อน

  ข้าวกล้อง คือ ข้าวที่มีสีน้ำตาลอ่อน เป็นข้าวที่ขัดสีเอาเปลือกออกเพียงครั้งเดียว ทำให้ยังคงมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (รำข้าว) หลงเหลืออยู่ ซึ่งทั้งสองส่วนนี้มีคุณค่าทางอาหารอันมีประโยชน์มาก โดยข้าวกล้องจะมีสารอาหารต่าง ๆ ที่มากกว่าข้าวขาวขัดสีอยู่พอสมควร

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง

ข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล แสดงให้เห็นว่า ข้าวกล้องในปริมาณ 100 กรัมให้คุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้

– คาร์โบไฮเดรต 75.1 มิลลิกรัม
– โปรตีน 7.1 มิลลิกรัม
– ไขมัน 2.0 มิลลิกรัม
– ใยอาหาร 2.1 มิลลิกรัม
– โซเดียม 84 มิลลิกรัม
– โพแทสเซียม 144 มิลลิกรัม
– แคลเซียม 9 มิลลิกรัม
– ฟอสฟอรัส 267 มิลลิกรัม
– แมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม
– เหล็ก 1.3 มิลลิกรัม
– สังกะสี 0.49 มิลลิกรัม
– ทองแดง 0.11 มิลลิกรัม
– วิตามินบี 1 ปริมาณ 0.76 มิลลิกรัม
– วิตามินบี 2 ปริมาณ 0.04 มิลลิกรัม
– ไนอาซิน 5.40 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของข้าวกล้อง มีดียังไง

1. ช่วยในกระบวนการขับถ่าย

ถ้ากินข้าวกล้องทุกวันจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เนื่องจากข้าวกล้องมีใยอาหารสูง โดยมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวขัดสีถึง 3 เท่า จึงช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างไหลลื่นขึ้น

2. ป้องกันโรคเหน็บชา ตะคริว

ในข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งวิตามินบี 1 จะช่วยป้องกันโรคเหน็บชาและอาการตะคริวได้ ดังนั้นหากใครไม่อยากเจอกับอาการเหน็บชา ก็ลองกินข้าวกล้องทุกมื้อไปเลย

3. ป้องกันโรคปากนกกระจอก

โรคปากนกกระจอกก็มีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายขาดวิตามินบี 2 ซึ่งเจ้าวิตามินบี 2 นี้ก็พบได้มากในข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องนี่แหละค่ะ

4. ช่วยในการเจริญเติบโตของเหงือกและฟัน

เนื่องจากข้าวกล้องมีฟอสฟอรัสอยู่มากถึง 267 มิลลิกรัมต่อข้าวกล้อง 100 กรัม จึงสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันได้ อีกทั้งแคลเซียมในข้าวกล้องยังจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงได้อีกทางหนึ่งด้วย

5. ป้องกันโรคโลหิตจาง

ด้วยความที่ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะในส่วนของธาตุเหล็กก็มีอยู่ไม่น้อย จึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรต้องกินข้าวกล้องเป็นประจำด้วย

6. ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ข้อมูลจากผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ประสิทธิ์ สุวรรณเลิศ ภาควิชาพยาธิชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกไว้ว่า นอกจากผักและผลไม้แล้ว ข้าวกล้องไทยก็เป็นแหล่งสำคัญของสารกลุ่มฟีนอลิกเช่นกัน โดยสารดังกล่าวมีคุณสมบัติในการทำหน้าที่ป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชั่นและลดการเกิดมะเร็งได้

โดยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์พบว่า กลุ่มหนูทดลองที่กินข้าวกล้องไทย สามารถลดภาวะเครียดออกซิเดชั่นและลดการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มทดลองที่ไม่ได้กินข้าวกล้องไทยเลย ดังนั้นข้าวกล้องไทยจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้นั่นเอง

7. ป้องกันโรคผิวหนังบางชนิด

ไนอาซินที่มีอยู่ในข้าวกล้องจะช่วยในการทำงานของระบบผิวหนังและระบบประสาท ซึ่งก็อาจจะมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคผิวหนังบางชนิดได้ เช่น โรคหนังกระ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการประสาทไวได้อีกด้วย

8. ป้องกันอาการอ่อนเพลีย อาการปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ 

อาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มักจะมีสาเหตุมาจากภาวะขาดวิตามินบีรวม ดังนั้นในข้าวกล้องที่มีทั้งวิตามินบี 1 และบี 2 จึงสามารถป้องกันอาการผิดปกติดังกล่าวได้

9. ป้องกันโรคหัวใจ

งานวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทมเพิล สหรัฐอเมริกา เผยว่า สารอาหารในข้าวกล้องจะช่วยต่อต้านโปรตีนที่ชื่อว่า Angiotensin II ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดก่อโรคหลอดเลือดแข็งตัว และโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นหากกินข้าวกล้องได้เป็นประจำก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเหล่านี้ได้

วิธีหุงข้าวกล้อง

หากหุงไม่ถูกวิธี ข้าวกล้องจะแข็งกระด้าง ทำให้บางคนรู้สึกว่าทานไม่อร่อย ดังนั้นถ้าหุงข้าวกล้องต้องใส่น้ำมากกว่าหุงข้าวขาว

ส่วนใครอยากลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาทานข้าวกล้อง วิธีทานให้ง่ายขึ้นคือ ครั้งแรกควรผสมข้าวกล้องลงในข้าวขาวเพียง 1 ใน 4 ของข้าวขาว หรือ 1 ใน 3 ของข้าวขาวก่อน หลังจากนั้นสักอาทิตย์ก็ค่อย ๆ เพิ่มเป็นอย่างละครึ่ง ข้าวขาวครึ่งหนึ่งผสมกับข้าวกล้องอีกครึ่งหนึ่ง เมื่อคุ้นกับรสชาติและผิวสัมผัสแล้วจึงค่อย ๆ ลดข้าวขาวลงไปเรื่อย ๆ จนในที่สุดเหลือแต่ข้าวกล้องเพียงอย่างเดียว

 นอกจากนี้หลายคนยังอาจจะสงสัยว่าข้าวกล้องกับข้าวกล้องงอกเหมือนหรือต่างกันอย่างไร ฉะนั้นเราเลยจะพามารู้จักข้าวกล้องงอกกันอีกสักอย่าง